时下，沪上高校步入了一段特殊的时期：为落实全市疫情防控工作的部署和要求，校园切入了“准封闭”或“封闭”管理模式。
　　对师生们来说，或是被隔离，或是“足”不出校园，连续多日下来，一系列情绪上的“小问题”就找来了。
为此，上海市精神卫生中心党委书记谢斌领衔中心各团队的专家，专门为高校师生们送上了20个“心理锦囊”。
写给学生
与人倾诉，可以让你收获“一把伞”
锦囊1　隔离几天了，我的情绪有点不对劲，经常感到不耐烦，怎么办？
　　答：当前，大学生在配合学校做好防疫管控的同时，学习和生活节奏均发生明显变化，出现情绪波动很正常，此时，你可以这样做：
　　第一，认识和接纳当下情绪。在面临“以往平衡”被打破时，精神会处于紧绷状态，这很正常。面对灾难、危机时，焦虑和恐慌都是人类的求生本能。
　　第二，换一个角度看待“发脾气”。这是一种情感宣泄，一味压抑可能产生抑郁、躯体不适等问题。
　　尽管“发脾气”对人际关系具有破坏性，但它确实可以暂时缓解人们过大的精神压力，让人获得些许轻松感。
　　第三，分散注意力是一个好方法。当认识到自己在“发怒”时，尝试分散一下注意力。例如，当下喊停，问问自己：“我为什么发火？”只要几分钟，就能让你平静下来。也可以做一些感兴趣的事，听歌、看书、看剧等都是很好的方式。
　　总之，不必太自责，顺其自然，为所当为，如有需要可向专业人士求助。
锦囊2　不知道为什么，隔离这几天同学们的脾气都很差，经常因小事争执，怎么办？
　　答：这主要和两个原因有关：
　　第一，隔离带来学习和生活上的困扰。隔离期间，有的同学实习暂停、出国计划被打乱、毕业论文没着落，还有的同学本计划回家看望亲人……
　　当这些计划被“封控”限制，表现出的就可能是易激惹、易争吵。
　　第二，隔离的环境更易让人胡思乱想。会不会感染新冠、大学生活就那么几年都被疫情耽误了、无法出院区吃美食和玩耍……这些常见的隔离期间想法都会引起内心压抑，此时发生的争执可能是发泄不良情绪的行为表现之一。
锦囊3　封控多日，基本生活不成问题，但大部分时间在发呆、很无聊。我可以做点什么？
　　答：生活节奏改变容易让人无所适从。隔离前，每天的作息和学习生活安排得满满的，会给人确定感和安全感。隔离打破了这种规律，让人从井井有条的充实状态进入了无所事事中，当然就会出现无聊空虚感。
　　此时，需要重新建立生活秩序，可以从拟定每日计划开始。比如，参考隔离前的作息安排，规划好每天起床、吃饭、学习、娱乐的时间段。同时，也需要尝试补充和发展一些新的生活内容，来替代因隔离暂停下来的事。比如，以前去健身房、游泳馆运动的时间，可改为在宿舍内进行室内运动；平时和同学们线下聚会的安排，可改为网上聊天或刷一部自己喜欢的影视剧。
　　感觉无聊的另一个原因可能是心理疲劳。当下，我们的大脑受到海量疫情信息的轰炸，如果在隔离期出现无聊、常发呆的情况，就要考虑下是不是出现了心理疲劳。如果仅是单纯无聊，或是因为心理进入调整期，几天后会缓解。如果伴有思维缓慢、学习效率低、食欲下降、睡眠问题等症状，就要考虑寻求专业帮助了。
锦囊4　室友好像有点抑郁，说天天隔离的生活没意思、对人生很失望，该如何给予帮助？
　　答：听起来这位同学确实有些抑郁的表现，作为室友，可以这样做：
　　第一，观察一下室友有没有其他抑郁症状，比如不想动、不爱说话、记忆力减退，询问他/她是否有入睡困难、早醒、肠胃不适等情况。
　　第二，只要出现其中部分症状、且持续几天没明显改善，你需要将室友的情况及时报告给辅导员或心理老师，一起帮助室友接受干预。
　　第三，密切观察室友的情绪反应和行为表现，避免其做出伤害自己的行为。
　　第四，以接纳的态度与之交谈。比如，“我相信你所有的感受都是真的，我知道你一定很难过”，你的支持、理解和陪伴也将在无形中帮助他/她。
锦囊5　我是学生志愿者，工作繁忙，但有时还要面对同学的不理解，身心疲惫，怎么调整？
　　答：在此向你道一声“辛苦了”！抗疫的艰辛，亲历者懂。在身心俱疲时，你可以通过这些方法来自我调节：
　　第一，保证身体健康。保证足够睡眠和规律饮食，强健的身体是完成所有工作的前提。
　　第二，及时减压。在心情受到影响时，可以通过深呼吸、冥想、听音乐、简单的肢体放松等舒缓心情。
　　第三，适时倾诉。可与挚友倾诉遭遇，别人的真诚理解对你的内心很可能是一把伞，支撑着你。
　　第四，调整认知。换一种看待问题的方式，比如“这名同学与人相处的模式就是如此，并非针对我自己”“他并非不理解我的工作，而是他的压力也很大，没控制好自己的情绪”“如今遇到的所有困难，都是对我的考验，促我成长”等等。改变认知模式，不是刻意委屈自己，而是寻找更乐观的信念，改善自己的情绪。
锦囊6　大家都不能外出，同学见面打招呼也很“无力”，这是怎么了？
　　答：疫情反复和突如其来的隔离生活，对同学们来说都是一种急性应激，人们的反应各有不同，但几乎都需要付出努力来解决应激问题。这种努力体现在身体、情绪、认知和行为方面，有多重表现。身体上的反应包括食欲下降、失眠头痛等，情绪反应包括紧张、压抑、沮丧、过分敏感和警觉等。认知方面表现为注意力不集中、持续关注应激事件即疫情、学习效率下降等。行为方面表现为活动和言语减少，社交退缩逃避与疏离等。
　　“麻木”和“回避”是应激时常见的心理防御机制，可以让人提高警惕性、进行自我保护。知悉这些应激反应，就能理解同学们见面打招呼显得很“无力”，实为自我保护的一种方式。但要注意的是，如果同学们持续表现出明显的应激状态，就要接受专业的心理疏导了。
　　写给老师
　　先照顾好自己，再把“阳光”分给别人
锦囊7　我是一名老师，隔离期间我发现自己“不在状态”，做事效率特别低，怎么办？
　　答：首先要说：“老师，你辛苦了！”五张“心灵处方”也许对你有用：
　　处方一：调整自己的工作量。近期建议适当减少工作量，安全度过“非常时期”。
　　处方二：保持专注。可尝试制定工作清单，并在规定时间内完成；也可排列工作优先顺序，按紧急程度完成。
可将清单打印出来，放在显眼处，每完成一项任务就划去一项。看着自己已完成这么多事情，会觉得“很爽”。
　　处方三：适当放松。紧张工作之余，务必留出放松时间，喝咖啡、听音乐、活动肢体等。放松后，再全身心地投入工作。
　　处方四：保证睡眠。优质的睡眠和规律的作息是保证高效工作的前提。
　　处方五：建立沟通。如果工作量已超个人承受能力，试着与上级、同事沟通。良好的沟通是工作中必不可少的部分，也可以常和伙伴交流，“抱团取暖”很有效。
锦囊8　以前经常聊天的同事和学生，突然觉得很有距离感，怎么回事？
　　答：新冠疫情让每个人对生命都有了新的认识，出现“距离感”或与这些有关：
　　第一，隔离期间各自担忧生活和健康。隔离之际，师生都会担心自己是否被感染、担忧生活物资不充足，而学业压力大、无法外出游玩、无法见家人等状态会加重压抑情绪。如此，聊天说笑的心情自然少了很多。
　　第二，因交集少而话题少。隔离期间，生活较以往单调不少，因交集少、变化少而话题少，这或是产生“距离感”的原因之一。更何况，疫情防控要求下，戴口罩、保持社交距离成为常态，这也会造成“距离感”。
　　接受这种感觉，给自己一段时间，从擦身而过的一个微笑、一个热情招呼开始，让情感升温，“距离感”自然消融。
锦囊9　孩子在家上网课，我被隔离在学校，好焦虑，怎么办？
　　答：既然无法改变现实，唯有学会接受和自我安慰。
　　第一，如果孩子的生活需求有保障，也有人陪伴，请接受目前隔离在校的现实。可多与孩子视频通话，减少自己在孩子生活中的角色缺失感。
　　第二，因疫情导致你在校被隔离并非你所愿，对孩子解释后，寻求孩子的理解很重要。与此同时，嘱咐家人照顾好孩子的起居及学习，这能减少你的焦虑。
　　第三，如果你因为孩子上网课是否认真而感到焦虑，可以先想一想，究竟是什么原因让你焦虑：担心孩子上课注意力不集中？担心过度使用电子产品伤眼睛？可以向有经验的家长取经，看他们是怎么成功解决的。同伴的支持和鼓励，会让我们更有力量。
锦囊10　这些天，我自己的情绪也不太好，还要管理、关心学生，觉得有些心力交瘁，怎么办？
　　答：还是要与老师道一声“辛苦了！”可以试着做出这些改变：
　　第一，关注自身。在任何情况下，我们都需要最先关注自己的心理和躯体状态，只有保证自己是健康的，才能更好地帮助他人。
　　第二，接纳自己的情绪。在所有师生都在接受隔离管控的情况下，面对繁重的工作和心理压力，任何人都有可能出现情绪波动，以不评判的态度接纳自己的感受和情绪，才能进一步找到解决办法。
　　第三，减少内疚感、积极暗示。“因为不能很好地照顾学生，而感觉无比内疚”，相信这是很多老师会有的想法，但这只会增加“内耗”。您需要不断看到和肯定自己的付出，及时摆脱过多的心理负担。
　　第四，积极求助。出现情绪问题时，千万别碍于老师的身份而羞于求助。其实，求助并不代表自己是懦弱的，相反，这恰恰可以给学生树立榜样，即遇到任何问题时，都可以向周围人或专业人士求助。
　　写给学生和老师
　　找到一个可依赖的锚点，找回对生活的掌控感
锦囊11　该如何判断自己的心理是否健康？
　　答：当心理状态或行为模式与平常不同时，多数人需持续数日才有所自察。建议从这几个方面入手觉察：
　　第一，识别“异常”。大多数常见应激反应，属于个人心理调适的弹性范围内。只有当焦虑、失眠等症状严重影响生活时，才可能归于“异常”。
　　第二，心理状态正常与否，至少要从压力强度、平时个性、情绪行为变化程度及持续时间、生活受影响程度、应对有效性、社会支持网络等众多维度来考察。
　　第三，难以评判时，怎么办？最便捷的方式是通过专业机构提供的线上或线下评估（如自评问卷、热线咨询）获得较客观的结果。还可借助评估反馈的信息进行自我调适，改善心理状态。
锦囊12　我们能否迈过这次难关，走出阴霾？
　　答：一定能！疫情中的心理阴霾，最终都能随着疫情终结而消散。只是有人快些，有人慢些。能较快走出心理阴霾的，通常有较多“保护因素”、较少的“风险因素”。
　　重要的保护因素包括：个性开朗、爱好广泛；生活、工作较稳定；有较完整的社会支持网络，如和谐的家庭、友善的同事、亲密的朋友；具备一定的健康（包括疫情）相关科学知识和应对心理困扰的技能；能便捷获得必要的心理支持。
　　主要的风险因素有：平时具有焦虑、抑郁等倾向，或身体健康状况不良；疫情前后生活、工作不稳定或有变故；社会支持网络不健全；健康知识、心理应对知识或技能缺乏；大量暴露于负性刺激（如负面信息）中。
锦囊13　最近，我总是有一些灾难性的想法，控制不住，怎么办？
　　答：“灾难化思维”是常见的负性自动思维。这些方法帮助改善：
　　第一，觉察情绪。这是管理情绪的第一步。
　　第二，转移注意力。当出现情绪不佳时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上。
　　第三，适度宣泄。如大哭、做剧烈运动、放声唱歌等。
　　第四，自我安慰、自我暗示。如不断对自己默语“我很淡定”“保持微笑”。其他方法还有放松训练、情绪升华、寻找社会支持等。
锦囊14　隔离一周了，我开始失眠，每晚要花很长时间入睡，如何调整？
　　答：两年多的疫情让我们每个人都要面对前所未有的压力和挑战，突然的封控容易进一步加剧焦虑，所以，睡眠问题真正的源头可能是焦虑。你需要找到一个生活中可以依赖的锚点，不是过去，也不是未来，而是现在！关注当下你可以做的事情，制定一个隔离生活计划，通过告诉自己“过好现在的每一刻”，找回对生活的掌控感。也可以自学冥想、腹式呼吸等放松技巧，还可以找信任的人聊聊，或拨打心理热线。若这些都不管用，还可通过互联网医院就诊。
锦囊15　不能外出非常无聊，每天的作息乱七八糟，内心很反感这样，要怎么调整？
　　答：很高兴你意识到了自己的问题所在，说明你开始迈出了主动适应的第一步。不过，想法和行动间是有距离的。出于自我保护，我们的身体在突发事件下有时会关闭主动应对系统，而重启这个系统的最好办法就是行动起来，用行动激活行动！可以先评估一下自己的情况，布置一个目前可实现的任务，尽全力完成。也可邀请朋友督促你或和你一起完成。执行任务本身及实现目标带来的成就感会让大脑分泌多巴胺，让你获得愉悦感，也会给你执行下一个行动的动力，形成良性循环。所以，与其纠结，不如现在就行动起来！
锦囊16　我好像得了强迫症，明知隔离是安全的，但反复担心身边人会不会被感染没测出来、盒饭会不会携带病毒……我该如何调整自己？
　　答：明知道自己的想法不合理，但控制不住，这种感觉不好受。说实话，要控制这种想法真的不容易，而且你会发现，越控制，焦虑就越强烈。这就是焦虑这种情绪狡诈的地方。尝试去接纳而非控制它。学习一下正念呼吸，对自己说，“是的，我在担心自己会感染”，把你的担心想象成一片云，它可能会来来去去，不用强行赶走它，任它漂浮。再辅以呼吸练习，把注意力放在呼吸和身体感觉上，你会发现这些想法自然而然就会慢慢减少。记得坚持练习。
锦囊17　我曾患有精神障碍，现在还服药，药快没了，怎么办？
　　答：作为精神障碍患者，疫情给你带来的烦恼会比其他人更多，药物是其中之一。请不用过于担心，互联网医院可以解决这个问题。目前，上海市精神卫生中心和长宁区精神卫生中心都开通了互联网医院，按提示注册、提交资料，在线可完成全部诊疗，并快递送药。相关问题还可咨询上海市心理热线“962525”。另外，许多学校和医院开通了绿色通道，可与学校管理部门联系协助解决。
锦囊18　如何减少被通知隔离的慌乱感、让自己“更有准备”？
　　答：可从三方面帮助自己平静心态，有序做好隔离：
　　第一，获悉隔离相关的要求和信息。比如何时开始隔离，自己可以做哪些相关准备，知道可能要面对的情况，可以减少恐慌感。
　　第二，尽快梳理好隔离期间自己已有的和需要补充的物品、食物等必需品，列一个清单，在允许的范围内自己或通过亲友、老师同学等帮助采购、拿取。
　　第三，在基本物资落实后，尽快让自己安顿下来。如果在熟悉的环境中隔离，可以通过网络与家人朋友沟通，获得支持。如果处于陌生环境，熟悉一下环境，认识下周围的人，总之让自己和现实建立好联接，可有效稳定情绪。
锦囊19　刚被隔离，没储备日常用品，在房间里团团转，做点什么能让我平静？
　　答：可采取这些方法增加控制感、缓解焦虑。
　　第一，列一个“焦虑事项清单”。把所有担心的具体事项尽可能详细罗列，如：哪些物品还没准备好、哪些学习或工作计划被打乱。
　　第二，将所列事项分类——可控的、需努力或借助资源可控的、不可控的。
　　第三，对可控的，从清单中剔除；对需努力或借助资源的，写下解决方案；对不可控的，尝试求助他人。
完成“焦虑事项清单”和解决问题的过程本身就是对焦虑的缓解，当我们陷入负性情绪时，最好的方法之一就是行动起来，重新找回掌控感。
锦囊20　这几天总想念家人，晚上忍不住偷偷哭，我是怎么了？
　　答：孤独、无助感在隔离生活中是常见的，易诱发悲观、抑郁等负性情绪。这时，最好做一些事来阻断抑郁情绪，比如给好朋友打电话倾诉，或吃自己喜欢的零食，把注意力转移到现实的事务上，让自己逃离“坏情绪”。
换角度看问题也很重要。被隔离不是什么倒霉的事，而是配合防疫、一起迎接挑战的事！
　　最后请注意：情绪长期低落会带来身心健康的问题，自己要主动进行心理调节，可以尝试运动、听音乐、玩游戏等。其实，哭泣也是情绪释放的一种方式，好好哭一场，切换状态也不错。但如果自我调节没起色、反而加重，要尽快寻求心理老师、专业机构帮助，比如拨打上海心理热线。